Es muy sencillo, aunque a veces puede resultar un poco aburrido. Con hacer uno a la semana será suficiente en la mayoría de los casos. Encuentra un ritmo cómodo y mantenlo durante el tiempo que te indicamos abajo. Cada 2/3 semanas podrás aumentar 5 minutos la duración del rodaje largo de la semana para ir ganando resistencia. Será positivo que cada cierto tiempo, cambies ligeramente la inclinación (1 o 2 puntos), para no estar continuamente haciendo la misma zancada, los mismos apoyos y el mismo gesto, lo que puede generarte algo de sobrecarga por repetición en la cadera o la espalda.
Principiante: 30 minutos
Intermedio: 45 minutos
Avanzado: 60 minutos
TEMPO EN CINTA
Este tipo de entrenamiento te llevará a desarrollar un esfuerzo aeróbico de intensidad media/alta. Te ayudará a mejorar tus ritmos de carrera, a ir mucho más cómodo a ritmos bajos y a asimilar los entrenamientos de mayor intensidad.
El entrenamiento de TEMPO en cinta
Deberás hacer un calentamiento a ritmo cómodo, que te permita mantener una conversación. Te ayudará a calentar muscularmente, a romper a sudar un poco y a situar tu corazón y sistema cardiovascular en una zona adecuada para desarrollar un mayor esfuerzo. A continuación podrás parar 2 o 3 minutos para echar un trago de agua y después iniciaremos el TEMPO. Consistirá en inclinar un punto la cinta de correr y mantener durante un periodo (se indica más abajo) un ritmo más elevado que el del calentamiento, el que serías capaz de mantener en una carrera de 5 o 10 km. Posteriormente también será positivo hacer una vuelta a la calma con 5/10 minutos de carrera suave y estiramientos.
Principiante: 10 minutos de TEMPO
Intermedio: 20 minutos de TEMPO
Avanzado: 30 minutos de TEMPO
HIIT EN LA CINTA
Aplicando los principios del ejercicio de alta intensidad a tus entrenamientos en cinta podrás obtener una mejora de tu rendimiento así como una progresiva reducción de grasa corporal. Uno de los puntos importantes de este tipo de entrenamientos es que nos seguirá aportando beneficios una vez finalizado, ya que aumentará el metabolismo durante las 24 horas posteriores, con el correspondiente aumento del gasto calórico.
El entrenamiento HIIT en cinta
No te llevará mucho tiempo. Será fundamental que calientes con unos minutos de carrera continua suave. Una vez hecho esto, tendrás que desarrollar la rutina que te planteamos a continuación en función de los 3 niveles que hemos definido. Tan solo serán 10 minutos de esfuerzo. Al finalizar, también será importante que le dediques unos minutos a la vuelta a la calma con carrera suave y estiramientos.
Principiante: 10 x (20 segundos fuertes 40 segundos suaves)
Intermedio: 10 x (30 segundos fuertes 30 segundos suaves)
Avanzado: 10 x (40 segundos fuertes 20 segundos suaves)
Una vez dominado el entrenamiento en su versión más avanzada, podrás seguir evolucionando modificando progresivamente la inclinación de la cinta.
Objetivos del entrenamiento HIIT en cinta
- Quemar grasa
- Ganar fuerza
- Aumentar VO2 max.
- Mejorar potencia aeróbica
Cuándo es mejor hacer entrenamiento HIIT en cinta:
48 horas después de tu tirada larga de la semana.
CORRER EN PROGRESIÓN EN CINTA
Este entrenamiento te ayudará a ganar potencia aeróbica, aumentar el tamaño del corazón, mejorar la capilarización muscular, aclarar el ácido láctico y aumentar la fuerza.